לא סתם נולד הסלוגן המוכר והידוע "ספורט לגוף ולנשמה"!
פעילות גופנית משפרת את מערכות הלב ודרכי הנשימה תורמת ליציבות וגמישות הגוף ומפחיתה את הסיכון למחלות כרוניות.
עם זאת חשוב לבחור תרגילים בטוחים בהתאמה אישית לרמת הכושר ולמצב הרפואי.
מומלץ וכדאי להתייעץ עם גורם מקצועי לפני שבוחרים תכנית אימונים ומתחילים להיכנס לכושר.
במדריך זה נסקור מספר תרגילים בטוחים שניתן לעשות בבית או בחדר כושר עם המלצות למספר הסטים של כל תרגיל ותדירות הביצועים השבועית המומלצת.
הליכה
השאיפה היא ללכת לפחות 30 דקות בכל יום.
רצוי בחוץ באוויר הצח אבל בהחלט אפשר גם על הליכון בבית או בחדר כושר מה שהופך את ההליכה לאופציה נוחה ללא קשר למזג האוויר או המיקום.
כדאי להתחיל בקצב איטי ולהגביר בהדרגה את מהירות ההליכה ככל הניתן.
להליכה יומית יש יתרונות בריאותיים רבים:
שיפור צפיפות העצם, בריאות הלב וכלי הדם, הורדת רמת הכולסטרול, חיזוק המפרקים והשרירים, הגברת זרימת הדם בגוף ושיפור שיווי המשקל.
בנוסף הליכה יומית מפחיתה את הסיכון למחלות לב, דלקות שרירים, שבץ ואת הסיכון לנפילות.
מחקרים הוכיחו מעל לכל ספק שהליכה יומית מגבירה את מצב הרוח והתפקוד הקוגניטיבי ומפחיתה את הסיכון לדיכאון ודמנציה.
תרגילים בטוחים ומומלצים שניתן לבצע בבית:
כפיפות בטן
תיאור התרגיל
1. לעמוד מול כסא כשכפות הרגליים נמצאות ברוחב הכתפיים.
2. להוריד לאט את הגוף עד לישיבה מלאה על הכסא.
3. לעמוד שוב בחזרה לעמדת המוצא.
תדירות ביצוע
2 סטים של 10 פעמים כל יום.
שכיבות סמיכה מול קיר
תיאור התרגיל
1. לעמוד מול הקיר כשהידיים על הקיר בגובה הכתפיים.
2. לאט לאט לכופף את הידיים ולהוריד את החזה לכיוון הקיר.
3. לחזור לעמדת המוצא.
תדירות ביצוע
2 סטים של 10 פעמים כל יום.
הרמת רגליים
תיאור התרגיל
1. לשבת על כיסא כשכפות הרגליים במלואן על הרצפה.
2. להרים רגל אחת לכיוון הפנים ולהחזיק אותה עם היד מספר שניות.
3. להוריד את הרגל לעמדת המוצא.
תדירות ביצוע
2 סטים של 10 פעמים כל יום בכל רגל.
משקולות
תיאור התרגיל
1. להחזיק בעמידה משקולת קטנה או פחית שימורים בכל יד.
2. לשים הידיים משני צדדי הגוף.
3. להרים את הידיים לאט לאט לכיוון הכתפיים.
4. להוריד את הידיים לעמדת המוצא.
תדירות ביצוע
2 סטים של 10 פעמים כל יום.
הרמת אצבעות רגליים
תיאור התרגיל
1. לעמוד עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים.
2. להרים את הבהונות ולעמוד על קצות האצבעות ככל הניתן.
3. לחזור לאט לאט לעמדת המוצא.
תדירות ביצוע
2 סטים של 10 פעמים כל יום.
מתיחת ידיים
תיאור התרגיל
1. לשבת על קצה הכיסא עם גב זקוף כשכפות הרגליים במלואם על הרצפה.
2. למתוח את הידיים קדימה ככל האפשר בגובה הפנים.
3. להישאר במצב מספר שניות ככל הניתן.
4. לחזור לעמדת המוצא.
תדירות ביצוע
2 סטים של 10 פעמים כל יום.
לחיצת רגליים
תיאור התרגיל
1. לשבת על כיסא כשכפות הרגליים במלואם על הרצפה.
2. ללחוץ את הרגליים על הרצפה כאילו מנסים להרים את הגוף מהכיסא.
3. להחזיק במצב זה מספר שניות ולשחרר.
תדירות ביצוע
2 סטים של 10 פעמים כל יום.
סיבובי כתפיים
תיאור התרגיל
1. לשבת או לעמוד עם הידיים בצדדים.
2. לאט לאט לסובב את הכתפיים קדימה ולמעלה ואז אחורה ולמטה.
תדירות ביצוע
2 סטים של 10 פעמים לכל סוג סיבוב כל יום.
סיבובי ירכיים
תיאור התרגיל
1. לעמוד עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים.
2. להניח את הידיים על הירכיים.
3. לסובב לאט לאט את הירכיים בכיוון אחד, ואז להפוך את הכיוון.
תדירות ביצוע
2 סטים של 10 פעמים לכל כיוון כל יום.
ביצוע של סט התרגילים המלא לוקח בממוצע חצי שעה, מדובר בתרגילים בטוחים שניתן לבצע בקלות בבית.
מומלץ לבצע את התרגילים כל יום או לפחות 3-4 פעמים בשבוע ואף להגדיל בהדרגה את מספר הסטים לכל תרגיל במידת האפשר.
כמובן שתמיד מומלץ לקבל ייעוץ מקצועי בהתאמה אישית.
חדר כושר
הליכה לחדר כושר לפחות שלוש פעמים בשבוע עוזרת לשמור ולשפר מסת שריר, כוח ושיווי משקל.
עם הזמן הגוף מאבד באופן טבעי מסת שריר מה שעלול להוביל לירידה בכוח ולעלייה בסיכון לנפילות ולפציעות.
לא פחות חשוב בחדר הכושר ניתן לבצע אימונים בקבוצה שעוזרים לשיפור המחויבות לאימון ומספקים תמיכה חברתית ומוטיבציה.
בנוסף ניתן לגוון את סוגי האימונים כאשר מתאמנים בקבוצה בחדר הכושר ולבצע פעילויות שונות מהאימון האישי כמו: אירובי, כוח, יוגה, פילאטיס, זומבה ועוד…
כמובן שרצוי להתאמן בקבוצה מתאימה לרמה שלכם.
שחייה
שחייה היא פעילות גופנית מצוינת שתורמת לבריאות הלב וכלי הדם, כוח השרירים והגמישות.
שחייה עוזרת לשמור על משקל תקין, משפרת את שיווי המשקל והקואורדינציה שלהם ומפחיתה את הסיכון לנפילות, גם פעילות אירובי במים מומלצת מאד.
למכוני כושר רבים יש בריכות מקורות שהן אידיאליות לשחייה בכל תנאי מזג אויר ומאפשרות לשלב בצורה קלה ונוחה את השחייה בשגרת הפעילות גופנית הקבועה.
לסיכום, פעילות גופנית סדירה חיונית לגוף ולנפש, תמיד כדאי להיות קשוב לגוף ובמידת הצורך להתייעץ עם מאמןת כושר לבניית תכנית אימונים בהתאמה אישית.
מומלץ לשלב בין אימונים אישיים לבין אימונים קבוצתיים בבית או במכון הכושר.
דבר אחד בטוח, אין ספק שפעילות גופנית יומית וקבועה תורמת לבריאות ואריכות ימים ומשפרת משמעותית את איכות החיים.