קטניות הן משפחה של צמחים הכוללת בין היתר שעועית, אפונה, חומוס, עדשים ופול, הן מהוות מקור מזון חשוב לאדם, הן מבחינה תזונתית והן מבחינה סביבתית.
הערכים התזונתיים של הקטניות
קטניות הן מקור מצוין לחלבון, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים.
חלבון – קטניות מכילות כ-20-25 גרם חלבון במאה גרם קטניות מבושלות, כמות זו דומה לכמות החלבון המצויה בבשר, עוף או דגים.
סיבים תזונתיים – קטניות מכילות כ-15-20 גרם סיבים תזונתיים במאה גרם קטניות מבושלות, כמות זו גבוהה בהרבה מהכמות המצויה במזונות אחרים כמו פירות וירקות.
ויטמינים ומינרלים – קטניות הן מקור טוב לויטמינים מקבוצת B, ברזל, מגנזיום, אבץ וסידן.
מה החשיבות של הקטניות לבריאות?
צריכה קבועה של קטניות עשויה להועיל לבריאות במספר דרכים:
1. סיוע בהורדת רמות הכולסטרול – קטניות מכילות סיבים תזונתיים מסיסים אשר מסייעים להורדת רמות הכולסטרול הרע (LDL) בדם.
2. שיפור איזון הסוכר בדם – קטניות מכילות סיבים תזונתיים אשר מסייעים לאט את קצב ספיגת הסוכר לדם.
3. הפחתת הסיכון למחלות לב – קטניות עשויות להפחית את הסיכון למחלות לב על ידי הפחתת רמות הכולסטרול הרע, שיפור איזון הסוכר בדם וירידה במשקל.
4. הפחתת הסיכון לסרטן – מחקרים מצאו כי צריכה קבועה של קטניות עשויה להפחית את הסיכון לסרטן, במיוחד סרטן המעי הגס, סרטן השד וסרטן הערמונית.
5. סיוע בוויסות תחושת השובע – קטניות מכילות סיבים תזונתיים אשר מסייעים בוויסות תחושת השובע, מה שעשוי לעזור בהורדה במשקל.
כיצד לשלב קטניות בתזונה היומית?
קטניות הן מזון רב-תכליתי שניתן לשלב בתזונה במגוון דרכים, ניתן להשתמש בהן לבישול תבשילים, סלטים, מרקים, ממרחים ועוד.
הנה כמה רעיונות לשילוב קטניות בתזונה היומית:
תבשיל קטניות – תבשיל קטניות היא ארוחה טעימה ועשירה בחלבון וסיבים תזונתיים, ניתן להשתמש בכל סוג של קטניות שאתם אוהבים, כגון שעועית, עדשים, אפונה או פול.
סלט קטניות – סלט קטניות היא ארוחה קלה ומרעננת, ניתן להוסיף לסלט קטניות מבושלות, ירקות, פירות וקטניות יבשות, כגון שקדים או אגוזים.
מרק קטניות – מרק קטניות היא ארוחה חמימה ומנחמת, ניתן להשתמש בכל סוג של קטניות שאתם אוהבים, כגון שעועית, עדשים, אפונה או פול.
ממרח קטניות – ממרח קטניות הוא דרך טעימה וקלילה להוסיף קטניות לתזונה, ניתן להכין ממרח קטניות מכל סוג של קטניות שאתם אוהבים, כגון חומוס, טחינה, ממרח עדשים או ממרח אפונה.
הנה מספר מתכונים פשוטים וטעימים שיעזרו לכם לשלב קטניות בתפריט היומי שלכם:
מרק עדשים מהיר
מצרכים: כוס עדשים כתומות, בצל קצוץ, 2 גזרים חתוכים לקוביות, 2 שיני שום כתושות, כף שמן זית, כפית כורכום, 4 כוסות מים, מלח ופלפל.
אופן ההכנה:
טגנו את הבצל, הגזר והשום בשמן זית עד להזהבה והוסיפו את העדשים, הכורכום והמים.
בשלו על אש נמוכה כ-20 דקות עד שהעדשים מתרככות, הוסיפו מלח ופלפל לפי הטעם וטחנו את המרק למרקם חלק בעזרת בלנדר מוט.
סלט חומוס רענן
מצרכים: קופסת חומוס מבושל (או כוס חומוס שבישלתם בעצמכם), חצי בצל סגול קצוץ דק, עגבנייה חתוכה לקוביות, מלפפון חתוך לקוביות, חופן פטרוזיליה קצוצה, מיץ מלימון אחד, 2 כפות שמן זית, מלח ופלפל.
אופן ההכנה:
ערבבו את כל המרכיבים בקערה ולתבל במלח, פלפל, מיץ לימון ושמן זית.
מומלץ לקרר במקרר לפחות חצי שעה לפני ההגשה.
קארי שעועית שחורה
מצרכים: קופסת שעועית שחורה מסוננת ושטופה, בצל קצוץ, 2 שיני שום כתושות, כף ג'ינג'ר טרי מגורר, כף אבקת קארי, קופסת קרם קוקוס, כף שמן קוקוס, מלח וצרור כוסברה קצוצה
אופן ההכנה:
טגנו את הבצל, השום והג'ינג'ר בשמן קוקוס עד להזהבה, הוסיפו את אבקת הקארי וטגנו עוד דקה.
הוסיפו את השעועית וקרם הקוקוס ובשלו על אש נמוכה כ-10 דקות.
לתבל במלח לפי הטעם ופזרו כוסברה קצוצה מעל.
ממרח עדשים ואגוזים
מצרכים: כוס עדשים ירוקות מבושלות, חצי כוס אגוזי מלך קלויים, 2 שיני שום, מיץ מחצי לימון, 3 כפות שמן זית, מלח ופלפל.
אופן ההכנה:
טחנו את כל המרכיבים במעבד מזון עד לקבלת מרקם חלק.
לתבל במלח ופלפל לפי הטעם ולהגיש עם ירקות טריים או לחם.
תבשיל אפונה וגזר
מצרכים: 2 כוסות אפונה יבשה מושרים במים למשך לילה, 3 גזרים חתוכים לקוביות, בצל קצוץ, 2 שיני שום כתושות, 2 כפות שמן זית, כפית כמון, 4 כוסות מים, מלח ופלפל.
אופן ההכנה:
טגנו את הבצל והשום בשמן זית עד להזהבה, הוסיפו את הגזר, האפונה, הכמון והמים.
בשלו על אש נמוכה כ-45 דקות עד שהאפונה מתרככת, לתבל במלח ופלפל ולהגיש.
טיפים לשילוב קטניות בתפריט היומי:
הוסיפו קטניות מבושלות לסלטים להעשרת הערך התזונתי.
החליפו חלק מהבשר בקטניות במתכוני קציצות או המבורגרים.
הכינו מרקים עשירים עם קטניות כבסיס.
שלבו קטניות בתבשילי ירקות או אורז.
הכינו ממרחים ביתיים מקטניות כתחליף בריא לממרחים מעובדים.
לסיכום, קטניות הן מזון עשיר בערכים תזונתיים, טעים וורסטילי.
שילובן בתפריט היומי יכול לתרום רבות לבריאותכם ולגוון את התזונה שלכם.
עם המתכונים הפשוטים הללו, תוכלו להתחיל ליהנות מיתרונותיהן של הקטניות כבר מהיום.
צריכה קבועה של קטניות עשויה להועיל לבריאות במספר דרכים כגון הורדת רמות הכולסטרול, שיפור איזון הסוכר בדם, הפחתת הסיכון למחלות לב וסרטן, וירידה במשקל.