פחמימות הן קבוצת מרכיבי מזון המכילות אטומי פחמן, מימן וחמצן.
הן נמצאות במגוון רחב של מזונות כמו דגנים, פירות, ירקות וקטניות.
פחמימות מחולקות לשתי קבוצות עיקריות:
פחמימות פשוטות – מתפרקות במהירות בגוף ומספקות אנרגיה מהירה.
דוגמאות לפחמימות פשוטות כוללות סוכרים, כגון סוכרוז, גלוקוז ופרוקטוז.
פחמימות מורכבות – מתפרקות לאט יותר בגוף ומספקות אנרגיה מתמשכת.
דוגמאות לפחמימות מורכבות כוללות דגנים מלאים, פירות, ירקות וקטניות.
פחמימות חשובות לבריאות שלנו מסיבות רבות:
הן מספקות אנרגיה
פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי של הגוף, הן משמשות להנעת השרירים, המוח והאיברים הפנימיים.
הן חיוניות לתפקוד המוח
המוח זקוק לפחמימות כדי לתפקד כראוי, פחמימות מספקות את הסוכר (גלוקוז) שהמוח צריך להפעלה.
הן חיוניות למערכת העיכול
פחמימות מורכבות מספקות סיבים תזונתיים אשר חשובים לתפקוד תקין של מערכת העיכול.
הן עשויות לסייע בשמירה על משקל תקין
פחמימות מורכבות הן בדרך כלל מופחתות קלוריות מפחמימות פשוטות, הן גם יכולות לסייע בתחושת שובע מה שיכול להוביל לאכילה מופחתת.
צריכת פחמימות
ההמלצה הכללית לצריכת פחמימות היא 45-65% מהצריכה הקלורית היומית.
עם זאת הצריכה המומלצת משתנה בהתאם לגיל, לפעילות גופנית ולמצב הבריאותי.
אנשים פעילים גופנית זקוקים ליותר פחמימות כדי לספק את האנרגיה הדרושה להם לפעילות לעומת אנשים עם סוכרת או מחלות מטבוליות אחרות שצריכים להפחית את צריכת הפחמימות שלהם.
בחירת פחמימות בריאות
כדי להפיק את המרב מפחמימות חשוב לבחור פחמימות בריאות המכילות סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים.
דוגמאות לפחמימות בריאות:
דגנים מלאים
לחם מלא, פסטה מלאה, אורז מלא, שיבולת שועל, קינואה.
פירות
פירות טריים, קפואים או מיובשים.
ירקות
ירקות ירוקים, ירקות שורש, ירקות עליים.
קטניות
עדשים, שעועית, חומוס, אפונה.
על ידי בחירה נכונה של פחמימות, תוכלו לשפר את בריאותכם הכללית ולסייע בשמירה על משקל תקין.
הנה כמה מתכונים עם פחמימות בריאות:
סלט קינואה עם ירקות
קינואה היא דגן מלא מלא בסיבים תזונתיים, חלבון וערכים תזונתיים אחרים.
היא מקור מצוין לארוחת צהריים או ערב בריאה ומזינה.
מצרכים:
חצי כוס קינואה, 1 כוס מים, חצי כוס ירקות חתוכים (כגון עגבניות, מלפפונים, בצל, פלפלים), רבע כוס עשבי תיבול קצוצים (כגון כוסברה, פטרוזיליה, בזיליקום), 1 כף שמן זית, מיץ מלימון אחד, מלח ופלפל לפי הטעם.
הוראות הכנה:
מבשלים את הקינואה לפי הוראות היצרן, מערבבים את הקינואה עם הירקות, עשבי התיבול, שמן הזית, מיץ הלימון, מלח ופלפל ומגישים קר או חם.
פסטה ים תיכונית
פסטה היא מקור מצוין לפחמימות מורכבות, וגם דרך נהדרת להכניס ירקות לארוחה.
מצרכים:
חצי כוס פסטה מלאה, חצי כוס עגבניות שרי קצוצות, רבע כוס זיתים מגולענים, רבע כוס פלפלים חריפים קצוצים, 1 שן שום כתושה, 1 כף שמן זית, 1מלח ופלפל לפי הטעם.
הוראות הכנה:
מבשלים את הפסטה לפי הוראות היצרן, בינתיים מחממים את שמן הזית במחבת על אש בינונית.
מוסיפים את השום והפלפלים החריפים ומטגנים עד שהם רכים.
מוסיפים את העגבניות השרי והזיתים ומבשלים במשך 5 דקות נוספות ומתבלים במלח ופלפל לפי הטעם.
מסננים את הפסטה ומוסיפים אותה לסיר עם הרוטב, מערבבים היטב ומגישים.
קערת יוגורט ופירות
קערת יוגורט ופירות היא ארוחת בוקר מזינה וקלה להכנה.
היא גם מקור מצוין לסיבים תזונתיים, חלבון וויטמינים.
מצרכים:
1 כוס יוגורט יווני, חצי כוס פירות קצוצים (כגון בננות, תפוחים, אננס, פירות יער), רבע כוס אגוזים או זרעים
הוראות הכנה:
מערבבים את כל המרכיבים בקערה ומגישים.
מרק עדשים
מרק עדשים היא ארוחה חמה ומזינה שתחמם אתכם ביום קר, המרק הוא גם מקור מצוין לחלבון, סיבים תזונתיים וברזל.
מצרכים:
1 כוס עדשים, 2 כוסות מים, 1 בצל קצוץ, 2 שיני שום כתושות, חצי כפית כורכום, רבע כפית מלח, רבע כפית פלפל שחור.
הוראות הכנה:
משרים את העדשים במים למשך 30 דקות, מסננים את העדשים ומעבירים לסיר.
מוסיפים את המים, הבצל, השום, הכורכום, המלח והפלפל השחור, מביאים לרתיחה ומבשלים על אש בינונית למשך 30 דקות או עד שהעדשים רכות.
אלה רק כמה דוגמאות למתכונים פשוטים להכנה, כמובן שיש עוד הרבה מתכונים לארוחות בריאות ומזינות הכוללות פחמימות שתוכלו לבחור בהתאמה לטעם האישי שלכם.
בתיאבון!