עם העלייה בתוחלת החיים, יותר ויותר אנשים מגיעים לגיל מבוגר כשהם פעילים ומלאי מרץ.
לפי נתוני הלמ"ס משנת 2023, כ-1.1 מיליון ישראלים הם בני 65 ומעלה, המהווים כ-12% מהאוכלוסייה.
מחקרים מראים כי תזונה נכונה היא אחד המפתחות המרכזיים לאריכות ימים בריאה. למרות זאת, מחקר שפורסם ב-Journal of Nutrition in Aging מצא כי כ-40% מבני הגיל השלישי סובלים מחסרים תזונתיים משמעותיים.
בעוד שהמודעות לתזונה בריאה גוברת, רבים עדיין נופלים למלכודות תזונתיות שעלולות להשפיע לרעה על בריאותם.
מחקר עדכני שפורסם ב-2023 בכתב העת The Lancet מצא כי שיפור בהרגלי התזונה בגיל המבוגר יכול להפחית ב-30% את הסיכון למחלות כרוניות ולשפר משמעותית את איכות החיים.
מהן עשר הטעויות הנפוצות? ומה הדרכים להימנע מהן?
1. דילוג על ארוחות
לפי סקר שנערך במכון הלאומי לחקר הזדקנות בארה"ב, כ-60% מהאנשים מעל גיל 65 מדלגים על לפחות ארוחה אחת ביום.
הסיבות מגוונות: ירידה בתיאבון (37% מהמקרים), קושי בהכנת אוכל (28%), תחושת בדידות (22%) ובעיות כלכליות (13%).
פתרונות מעשיים: תכנון ארוחות שבועי מראש והכנת מנות קטנות ומזינות.
2. צריכת חלבון לא מספקת
מחקר שפורסם ב-American Journal of Clinical Nutrition מצא כי אנשים מעל גיל 65 זקוקים ל-1.2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ביום, לעומת 0.8 גרם המומלץ לצעירים יותר.
אולם, 40% מהאוכלוסייה המבוגרת לא מגיעים לכמות זו.
דוגמאות למנות עשירות בחלבון:
150 גרם דג סלמון (34 גרם חלבון), כוס קוטג' 5% (28 גרם חלבון), 2 ביצים + כוס חלב (20 גרם חלבון) וכוס עדשים מבושלות (18 גרם חלבון).
3. לא שותים מספיק מים
מחקר חדש מ-2023 מצא כי 56% מהאנשים מעל גיל 65 נמצאים בסיכון להתייבשות.
התייבשות קלה יכולה להוביל לירידה של 20% בתפקוד הקוגניטיבי, עלייה של 30% בסיכון לנפילות והגברת הסיכון לזיהומים ב-25%.
טיפים לשתייה מספקת:
הצבת בקבוק מים במקומות נגישים בבית, שימוש באפליקציות תזכורת לשתייה וגיוון במשקאות (תה צמחים, מים בטעמים, מרק).
4. הסתמכות יתר על מזון מעובד
מחקרים מראים כי 45% מהאוכלוסייה המבוגרת צורכת מזון מעובד בתדירות גבוהה.
צריכה זו קשורה לעלייה של 58% בסיכון למחלות לב, הגברת הסיכון לסוכרת ב-45% ועלייה של 35% בסיכון לדיכאון.
5. צריכה מוגזמת של מלח
סקר תזונה לאומי מצא כי 70% מבני 65+ צורכים כמות מלח הגבוהה מההמלצות היומיות.
פתרונות להפחתת מלח: שימוש בתבלינים טריים, הימנעות ממזון מעובד, בדיקת תוויות מזון ושימוש בתחליפי מלח בטוחים.
6. הימנעות ממזונות חדשים
מחקרים מראים כי גיוון תזונתי מפחית ב-35% את הסיכון לחסרים תזונתיים.
טיפים לגיוון: התנסות במתכון חדש פעם בשבוע, הצטרפות לסדנאות בישול, קניית פירות וירקות עונתיים ושיתוף מתכונים עם חברים.
7. התעלמות מאינטראקציות בין תרופות למזון
לפי מחקרים, 85% מבני 65+ נוטלים לפחות תרופה אחת קבועה, ו-45% נוטלים 5 תרופות או יותר.
המלצות חשובות: תיעוד כל התרופות הנלקחות, התייעצות עם רוקח, בדיקת אינטראקציות אפשריות ותזמון נכון של ארוחות ותרופות.
8. צריכה לא מספקת של סיבים תזונתיים
מחקרים מראים כי רק 25% מהאוכלוסייה המבוגרת צורכת את כמות הסיבים המומלצת.
מקורות מומלצים לסיבים: דגנים מלאים, קטניות, פירות וירקות טריים, זרעים ואגוזים.
9. הזנחת תוספי תזונה חיוניים
סקרים מראים כי 60% מהאוכלוסייה המבוגרת סובלת מחוסר בוויטמין D, ו-30% מחוסר בוויטמין B12.
תוספים חיוניים שכדאי לשקול: ויטמין D, ויטמין B12, סידן, חומצות שומן אומגה 3
10. אכילה בבדידות
מחקרים מראים כי אכילה חברתית משפרת ב-40% את הצריכה התזונתית ומפחיתה ב-50% את הסיכון לדיכאון.
אין ספק כי שינויים קטנים בהרגלי התזונה יכולים להוביל לתוצאות משמעותיות.
לפי מחקר אורך שנערך לאורך 10 שנים ופורסם ב-New England Journal of Medicine, אנשים שתיקנו את הטעויות התזונתיות שלהם בגיל המבוגר:
הפחיתו ב-45% את הסיכון למחלות לב, שיפרו ב-30% את הזיכרון והתפקוד הקוגניטיבי, הגדילו ב-25% את רמת האנרגיה היומית ושיפרו ב-40% את איכות השינה.
חשוב לדעת!
המידע המובא בכתבה זו הינו כללי בלבד ואינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי או תזונתי אישי.
כל שינוי בהרגלי התזונה עשוי להשפיע באופן שונה על כל אדם, במיוחד בגיל המבוגר. לכן, חשוב להתייעץ עם אנשי המקצוע המתאימים לפני ביצוע שינויים בתזונה.
מומלץ להתייעץ עם:
רופא המשפחה – במיוחד אם יש מחלות רקע או נטילת תרופות קבועה.
דיאטנ/ית קליני/ת – לבניית תפריט מותאם אישית.
רוקח/ת – לבדיקת אינטראקציות בין תרופות ומזון.
רופאים מומחים המטפלים בכם – במקרה של מחלות כרוניות.
אין פתרון אחד שמתאים לכולם, תזונה נכונה היא אישית ותלויה במצב הבריאותי, באורח החיים ובצרכים הייחודיים של כל אדם.
הכתבה נועדה למטרות מידע כללי בלבד ואינה מהווה המלצה רפואית. יש להתייעץ עם איש מקצוע מוסמך לפני ביצוע כל שינוי בתזונה או באורח החיים.