בשנים האחרונות טבעונות וצמחונות הופכות לבחירות תזונתיות שלא רק מקדמות את רווחת בעלי החיים ואת הקיימות סביבתית אלא גם מציעות יתרונות בריאותיים רבים.
מהם ההבדלים העיקריים בין טבעונות וצמחונות?
טבעונות
טבעונות היא אורח חיים המבקש להימנע ככל האפשר משימוש וניצול של בעלי חיים.
עקרונות המפתח של טבעונות הם ללא מוצרים מהחי, טבעונים נמנעים מכל המוצרים שמקורם בבעלי חיים, כולל בשר (כגון בשר בקר, עופות ופירות ים), מוצרי חלב (חלב, גבינה, חמאה), ביצים, דבש וג'לטין.
צמחונות
צמחונות היא בחירה תזונתית שמבטלת צריכת בשר אך עשויה לאפשר צריכה של מוצרים מסוימים שמקורם בבעלי חיים, קיימות מספר וריאציות של צמחונות, כל אחת עם הנחיות ספציפיות.
צמחונות לקטו-אובו
הצורה הנפוצה ביותר, צמחוני לקטו-אובו נמנעים מצריכת בשר, עופות ופירות ים אך מכילים מוצרי חלב (חלב, גבינה, יוגורט) וביצים בתזונה שלהם.
צמחונות לקטו
צמחוני לקטו אינם כוללים בשר, עופות, פירות ים וביצים אך צורכים מוצרי חלב.
צמחונות אובו
צמחוני אובו אינם כוללים בשר, עופות, פירות ים ומוצרי חלב, אך מכילים ביצים בתזונה שלהם.
Pescatarians
נמנעים מבשר ועופות אבל כוללים דגים ופירות ים אחרים בתזונה שלהם.
טבעונות וצמחונות תורמים בצורה ניכרת לבריאות ויש להם יתרונות רפואיים מובהקים לשיפור אורח החיים, הנה כמה מהבולטים שבהם:
צריכה מוגברת של מזונות עם חומרים מזינים
תזונה טבעונית וצמחונית כאחד גורמת לנו לצריכה גבוהה יותר של פירות, ירקות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים וזרעים, מזונות צמחיים אלו עשירים בחומרים מזינים חיוניים כגון ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים, ללא ספק מדובר במגוון רחב של חומרים מזינים חיוניים הדרושים לגוף ומונעים מחלות.
סיכון מופחת למחלות כרוניות
מחקרים הראו בעקביות שאימוץ תזונה טבעונית או צמחונית יכולה להוריד משמעותית את הסיכון למחלות כרוניות, כולל מחלות לב, סוכרת מסוג 2, לחץ דם גבוה וסוגים מסוימים של סרטן, הצריכה הגבוהה של סיבים, נוגדי חמצון ופיטוכימיקלים ממזונות מהצומח, יחד עם היעדר מוצרים מן החי, תורמת לשיפור בריאות הלב ומאפשרת שליטה טובה יותר ברמת הסוכר בדם.
ניהול משקל בריא
תזונה טבעונית וצמחונית תורמת למשקל גוף בריא יותר, היא נמוכה משמעותית בקלוריות ושומנים רוויים ועשירה בסיבים, על ידי התמקדות במזון שלם ולא מעובד, אנשים יכולים להזין את גופם תוך שמירה על משקל בריא.
בריאות מערכת העיכול
תכולת הסיבים השופעת בתזונה צמחית מקדמת בריאות אופטימלית של מערכת העיכול, הסיבים מסייעים בשמירה על יציאות סדירות, מונעים עצירות ותומכים במיקרוביום בריאים במעיים.
סיכון מופחת למחלות המועברות על ידי מזון
צריכת מוצרים מן החי עלולה להגביר את הסיכון למחלות הנגרמות על ידי חיידקים כגון סלמונלה, אי קולי וקמפילובקטר, תזונה מבוססת צמחים מפחיתה משמעותית את הסיכון הזה.
שיפור בריאות העור
שפע של נוגדי חמצון ופיטוכימיקלים המצויים במזונות צמחיים יכולים לתרום לעור בריא יותר, חומרים מזינים אלו מסייעים במאבק בלחץ חמצוני, מגנים מפני נזקי UV ומקדמים גוון צעיר, תזונה מבוססת צמחים מפחיתה גם את הסיכון למחלות עור כמו אקנה ואקזמה.
מצב רוח משופר
מחקרים מצביעים על כך שתזונה מבוססת צמחים יכולה להשפיע לטובה על בריאות הנפש ועל הרווחה הכללית, למזונות צמחיים עשירים בחומרים מזינים, כמו פירות וירקות יש קשר ישיר למניעת תופעות נפשיות של דיכאון וחרדה.
עצמות חזקות יותר
בניגוד לתפיסה מוטעית שחלב הוא המקור היחיד לסידן תזונה מהצומח יכולה לספק סידן בשפע לשמירה על בריאות העצם, מזונות כגון עלים ירוקים, טופו, שקדים וחלב מועשר על בסיס צמחי מציעים סידן, יחד עם חומרים מזינים אחרים התומכים בעצמות כמו מגנזיום, ויטמין K ואשלגן.
סיכון מופחת לאבנים בכליות:
דיאטות עשירות בחלבון מן החי, במיוחד מבשר אדום ועופות נקשרו לסיכון מוגבר לאבנים בכליות, תזונה מבוססת צמחים לעומת זאת נוטה להיות גבוהה יותר בסיבים ובעלת עומס חומצה נמוך יותר, מה שיכול לעזור להפחית את הסיכון להיווצרות אבנים בכליות.
תפריטים טבעוניים וצמחוניים מומלצים וטעימים:
תפריט טבעוני 1
ארוחת בוקר: שיבולת שועל ללילה עשויה מחלב שקדים, ומעליה פירות יער, זרעי צ'יה ופזרת אגוזים. מוגש עם תוספת של טוסט אבוקדו.
ארוחת צהריים: סלט קינואה צבעוני עם ירקות צלויים, ירקות מעורבים, עגבניות שרי, מלפפון ורוטב לימון-טחינה חריף.
חטיף: סלט פירות טריים או חופן מעורב אגוזים.
ארוחת ערב: אטריות ספגטי עם רוטב עגבניות עשיר, פטריות מוקפצות, בצל ושום. מעוטר בבזיליקום טרי ושמרים תזונתיים.
קינוח: מוס אבוקדו שוקולד טבעוני עשוי מאבוקדו בשל, אבקת קקאו ונגיעה של סירופ מייפל.
תפריט טבעוני 2
ארוחת בוקר: קערת שייק עשויה מתערובת פירות יער קפואים, תרד, חלב שקדים, ומעל גרנולה, בננות פרוסות וטפטוף חמאת שקדים.
ארוחת צהריים: סלט קינואה ים תיכוני עם עגבניות שרי, מלפפון, זיתים, בצל אדום, פלפלים אדומים קלויים ברוטב לימון ועשבי תיבול. מגישים אותו על מצע של ירקות מעורבים.
חטיף: מקלות ירקות (גזר, סלרי, פלפלים) עם חומוס ביתי.
ארוחת ערב: קארי ירוק תאילנדי עם טופו, פלפלים, זוקיני ונצרי במבוק, מוגש על אורז יסמין. מקשטים עם כוסברה טרייה ופלחי ליים.
קינוח: פריך תפוחים טבעוני עשוי עם קוביות תפוחים, קינמון, שיבולת שועל ומגע של סירופ מייפל, מוגש חם עם כדור גלידת וניל ללא חלב.
תפריט טבעוני 3
ארוחת בוקר: טורף טופו מתובל בכורכום, כמון ושמרים תזונתיים, מעורבב עם ירקות מוקפצים (כגון פלפל, בצל ותרד). מגישים עם טוסט דגנים מלאים ואבוקדו פרוס.
ארוחת צהריים: קערת שעועית שחורה וקינואה בהשראה מקסיקנית עם תירס צלוי, קוביות עגבניות, פרוסות אבוקדו, כוסברה קצוצה ומעט מיץ ליים.
חטיף: כדורי אנרגיה עשויים עם תמרים, אגוזים וקוקוס מגורר.
ארוחת ערב: פלפלים ממולאים ממולאים בתערובת של קינואה מבושלת, שעועית שחורה, תירס, קוביות עגבניות ותבלינים. אופים עד שהפלפלים רכים והמלית מחוממת.
קינוח: פודינג אבוקדו שוקולד טבעוני עשוי מאבוקדו בשל, אבקת קקאו, חלב שקדים ומגע של ממתיק. מערבבים עד לקבלת קרם ושומרים במקרר עד לצינון.
תפריט צמחוני 1
ארוחת בוקר: חביתת תרד ופטריות עשויה מביצי חופש, מוגשת עם טוסט מדגנים מלאים ותוספת של אבוקדו פרוס.
ארוחת צהריים: גלישת פלאפל במילוי פלאפל תוצרת בית, חומוס, חסה פריכה, עגבניות ורוטב טחינה, עטופה בטורטייה דגנים מלאים.
חטיף: יוגורט יווני בתוספת דבש ופירות יער מעורבים.
ארוחת ערב: קארי עדשים וירקות מוגש עם אורז חום ותוספת של לחם נאן שום.
קינוח: שיפודי פירות טריים עם טפטוף רוטב שוקולד מריר.
תפריט צמחוני 2
ארוחת בוקר: פרפה יוגורט יווני עם שכבות של יוגורט יווני, מעורב פירות יער, גרנולה וטפטוף דבש או סירופ מייפל.
ארוחת צהריים: סלט קפרזה עם גבינת מוצרלה טרייה, עגבניות בשלות ועלי בזיליקום מוזלפים בזיגוג בלסמי ושמן זית כתית מעולה.
חטיף: מלפפונים פרוסים ועגבניות שרי עם תוספת של מטבל צזיקי.
ארוחת ערב: ריזוטו תרד ופטריות מבושל עם מרק ירקות, יין לבן וגבינת פרמזן. מגישים עם תוספת של לחם שום.
קינוח: אפרסקים צלויים בגריל בתוספת כף קצפת או גלידת וניל וזילוף קינמון.
תפריט צמחוני 3
ארוחת בוקר: חביתה ארוזה בירקות עשויה עם ביצים או תחליף ביצה, במילוי פטריות מוקפצות, פלפלים, תרד וגבינת פטה. מגישים עם טוסט דגנים מלאים.
ארוחת צהריים: פלפלים ממולאים בקינואה עם תערובת של קינואה מבושלת, שעועית שחורה, תירס, קוביות עגבניות ותבלינים מקסיקניים. אופים עד שהפלפלים רכים והמלית מחוממת.
חטיף: שבבי קייל תוצרת בית מתובל בשמן זית, מלח ותבלינים לבחירתכם (כמו פפריקה או אבקת שום).
ארוחת ערב: מוקפץ צמחוני עם טופו או טמפה, ירקות מעורבים (כגון ברוקולי, פלפלים ואפונה), ורוטב טעים המוגש על אורז חום או אטריות מאודה.
קינוח: סלט פירות טריים עם טפטוף דבש או פיזור קינמון.
טבעונות וצמחונות מציעות יתרונות בריאותיים רבים, החל מהפחתת הסיכון למחלות כרוניות ועד לשיפור העיכול ותמיכה בניהול משקל בריא.
על ידי אימוץ תזונה מבוססת צמחים ושילוב מזונות עתירי רכיבים תזונתיים, אנשים יכולים להזין את גופם תוך התענגות על ארוחות טעימות ומשביעות.
התפריטים הטבעוניים והצמחוניים המומלצים המסופקים הם רק הצצה אל המגוון העצום של האפשרויות הקולינריות שאורחות החיים הללו מציעים.
עם יצירתיות והתמקדות במרכיבים צמחיים, אנשים יכולים ליהנות מהמסע לעבר דרך אכילה בריאה וחכמה יותר.
כמובן שמומלץ וכדאי לקבל ייעוץ תזונתי אישי לפני שמתחילים את השינוי והמעבר לטבעונות או צמחונות!