היתרונות הבריאותיים של אכילת דגים הם רבים: הם תורמים לשיפור בריאות הלב וכלי הדם, משפרים את זרימת הדם למוח, מחזקים את העצמות ותורמים לתפקוד תקין של מערכת החיסון.
המלצות ארגון הבריאות העולמי לצריכת דגים הן שתי מנות בשבוע (כ-150 גרם למנה).
מהם המרכיבים הבריאותיים שיש בדגים?
אומגה 3
חומצות שומן המסייעות להורדת רמות הטריגליצרידים בדם, להעלאת רמות הכולסטרול הטוב (HDL) ולהפחתת רמות הכולסטרול הרע (LDL).
חומצות שומן אומגה 3 מסייעות להפחתת הסיכון לקרישי דם, להתקפי לב, שבץ ולהתפתחות תקינה של המוח והעיניים.
הן מסייעות לשפר את זרימת הדם למוח, להגן על תאי המוח מפני נזק ולהפחית את הסיכון למחלות נוירולוגיות, כגון דמנציה ואלצהיימר.
ויטמין D
דגים הם גם מקור טוב לויטמין D אשר חיוני לספיגת סידן מהמעי, ויטמין D חיוני גם לחיזוק העצמות והפחתת הסיכון לשברים.
חלבונים
דגים הם מקור טוב לחלבונים אשר חיוניים לתפקוד תקין של מערכת החיסון.
ויטמינים ומינרלים
דגים מכילים ויטמינים ומינרלים נוספים, כגון ויטמין A, ויטמין B12, אבץ וסלניום אשר חשובים לתפקוד תקין של מערכת החיסון.
מחקרים מראים כי צריכת דגים עלולה להפחית את הסיכון לסוגים מסוימים של סרטן, כגון סרטן המעי הגס, סרטן השד וסרטן הערמונית.
חשוב לבחור דגים שמנים, כגון סלמון, טונה, סרדינים והרינג משום שדגים אלו מכילים ריכוז גבוה יותר של חומצות שומן אומגה 3.
יש לציין כי דגים עשויים להכיל כספית ורעלים אחרים,עם זאת רמות הכספית בדגים המסחריים נמוכות יחסית וצריכה מתונה של דגים אינה מהווה סיכון בריאותי משמעותי.
מתכונים למנות דגים בריאות וטעימות:
סלמון אפוי בתנור עם תפוחי אדמה
מצרכים:
2 פילה סלמון שלמים, בערך 150 גרם כל אחד, 1 ק"ג תפוחי אדמה, קלופים וחתוכים לקוביות, רבע כוס שמן זית, רבע כוס לימון סחוט, 1 כפית מלח, חצי כפית פלפל שחור.
הוראות הכנה:
מחממים תנור ל-200 מעלות צלזיוס, מניחים את פילה הסלמון בתבנית אפייה.
בקערה קטנה, מערבבים יחד את שמן הזית, מיץ הלימון, המלח והפלפל ויוצקים את תערובת השמן על פילה הסלמון.
מסדרים את תפוחי האדמה מסביב לפילה הסלמון ואופים במשך 20-25 דקות או עד שהסלמון מבושל ותפוחי האדמה רכים.
טונה טרייה עם סלט ירוק
מצרכים:
1 כוס טונה טרייה שהופרדה מהעצמות והעור, 1 כוס עלי בייבי, חצי כוס עגבניות שרי חתוכות לרבעים, רבע כוס בצל ירוק קצוץ, רבע כוס שמן זית, 1 כף חומץ בלסמי, 1 כפית מלח, חצי כפית פלפל שחור.
הוראות הכנה:
בקערה גדולה, מערבבים יחד את הטונה, עלי הבייבי, עגבניות השרי והבצל הירוק.
בקערה קטנה, מערבבים יחד את שמן הזית, חומץ הבלסמי, המלח והפלפל.
יוצקים את תערובת השמן על הסלט ומערבבים היטב.
סרדינים קלויים עם לחם קל
מצרכים:
1 קופסת סרדינים, מסוננים, 1 כף שמן זית, 1 כפית שום כתוש, חצי כפית פפריקה מתוקה, רבע כפית מלח, רבע כפית פלפל שחור, 2 פרוסות לחם קל.
הוראות הכנה:
מחממים מחבת טפלון על אש בינונית, מוסיפים את שמן הזית, השום, הפפריקה המתוקה, המלח והפלפל השחור למחבת.
מחממים את התערובת במשך דקה אחת, מוסיפים את הסרדינים למחבת ומטגנים במשך 2-3 דקות מכל צד או עד שהסרדינים משחימים.
מניחים את הסרדינים על פרוסות הלחם ומגישים חם.
הרינג כבוש
מצרכים:
1 קופסת הרינג כבוש, רבע כוס ירקות חתוכים, כגון עגבניות, מלפפונים, בצל ירוק וכו', רבע כוס שמן זית, 1 כף חומץ בלסמי, 1 כפית מלח, חצי כפית פלפל שחור.
הוראות הכנה:
מסננים את דג ההרינג מהנוזל.
בקערה גדולה מערבבים יחד את הירקות, שמן הזית, חומץ הבלסמי, המלח והפלפל השחור, מוסיפים את הדג ומערבבים היטב.
מכסים את הקערה ומקררים למשך שעתיים לפחות לפני ההגשה.
בתאבון!