הידעתם? דילוג על ארוחת הבוקר עלול להשפיע לרעה על בריאותכם, תפקודכם ואפילו על משקלכם.
ארוחת בוקר בריאה ומזינה היא המפתח לתחילת יום מוצלח, אנרגטי וממוקד.
הנה כמה מהיתרונות הבריאותיים של ארוחת הבוקר:
שיפור התפקוד הקוגניטיבי
מחקרים מראים כי אכילת ארוחת בוקר בריאה משפרת את התפקוד הקוגניטיבי את יכולת הריכוז, הלמידה והזיכרון.
שיפור מצב הרוח
אכילת ארוחת בוקר בריאה עשויה לעזור לשפר את מצב הרוח ולהפחית את הסיכון לדיכאון.
שיפור הרגלי האכילה
אכילת ארוחת בוקר בריאה עשויה לעזור לשפר את הרגלי האכילה במהלך היום ולהפחית את הסיכון לאכילת יתר.
שיפור הבריאות הכללית
אכילת ארוחת בוקר בריאה עשויה לעזור לשפר את הבריאות הכללית ולהפחית את הסיכון למחלות כגון השמנת יתר, סוכרת מסוג 2, מחלות לב וכלי דם ועוד.
מה צריכה להכיל ארוחת בוקר בריאה?
מגוון של רכיבי תזונה כמו:
פחמימות מורכבות
פחמימות מורכבות מספקות לגוף את האנרגיה הדרושה לו כדי להתחיל את היום, מקורות טובים לפחמימות מורכבות כוללים דגנים מלאים, פירות וירקות.
חלבונים
חלבונים חיוניים לתפקוד תקין של השרירים והרקמות, מקורות טובים לחלבונים כוללים מוצרי חלב, ביצים, בשר, עוף ודגים.
שומנים בריאים
שומנים בריאים חיוניים לספיגת ויטמינים ומינרלים, מקורות טובים לשומנים בריאים כוללים שמן זית, אגוזים, זרעים וקטניות.
ויטמינים ומינרלים
ויטמינים ומינרלים חיוניים לתפקוד תקין של הגוף, מקורות טובים לויטמינים ומינרלים כוללים פירות, ירקות, דגנים מלאים ומוצרים חלביים.
הנה מספר דוגמאות לארוחות בוקר בריאות:
יוגורט עם פירות וגרנולה.
לחם מלא עם גבינה וביצה.
קערת דגני בוקר מלאים עם חלב או יוגורט.
טוסט עם אבוקדו וירקות.
סלט פירות עם יוגורט.
ריכזנו עבורכם גם מספר מתכונים לארוחות בוקר פשוטות וקלות להכנה:
גרנולה ביתית
גרנולה היא ארוחת בוקר טעימה ובריאתית, ניתן להכין גרנולה בבית בקלות תוך מספר דקות.
מצרכים:
2 כוסות שיבולת שועל
1/2 כוס אגוזים קצוצים
1/4 כוס זרעים (כגון פשתן, צ'יה, חמניות)
1/4 כוס תמרים קצוצים
1/4 כוס דבש או סילאן
הוראות הכנה:
מחממים תנור ל-180 מעלות צלזיוס (350 מעלות פרנהייט) ומערבבים בקערה את כל החומרים.
מפזרים את הגרנולה על תבנית אפייה מרופדת בנייר אפייה.
אופים כ-20 דקות עד שהגרנולה מזהיבה ומצננים את הגרנולה לחלוטין.
שייק ירוק
תחליף נהדר לארוחת בוקר בריאה מרעננת, קל ופשוט להכנה.
מצרכים:
1 כוס עלים ירוקים (כגון תרד, חסה, עלי בייבי)
1/2 כוס פירות טריים או קפואים
1/2 כוס חלב או יוגורט
1/4 כוס מיץ תפוזים או לימון
הוראות הכנה:
מכניסים את כל החומרים למעבד מזון או בלנדר וטוחנים לתערובת חלקה.
סלט פירות
סלט פירות היא ארוחת בוקר טעימה ובריאה, מומלץ להשתשמש בפירות טריים ומגוונים.
מצרכים:
1 כוס פירות טריים
1/4 כוס יוגורט או חלב
1/4 כוס דבש או סילאן
הוראות הכנה:
חותכים את הפירות לקוביות ומערבבים בקערה את הפירות, לאחר מכן מוסיפים את היוגורט או החלב ואת הדבש או הסילאן.
פנקייקים
ארוחת בוקר קלאסית שיכולה להיות גם בריאה אם משתמשים במרכיבים בריאים.
מצרכים:
1 כוס קמח מלא
1 ביצה
1/2 כוס חלב או יוגורט
1 כפית תמצית וניל
1/2 כפית סודה לשתייה
1/4 כפית מלח
הוראות הכנה:
מערבבים בקערה את כל החומרים, מחממים מחבת על אש בינונית ויוצקים כף מהתערובת למחבת.
מבשלים את הפנקייק כ-2 דקות מכל צד, או עד שהוא מזהיב.
כמובן שניתן להתאים את ארוחת הבוקר לטעם האישי ולצרכים התזונתיים שלכם.
בתיאבון!